Vitamina C: dosis, momento, formas.
Todo lo que las marcas no te cuentan.
Lo que de verdad dicen la ciencia — y la normativa — para elegir, dosificar y usar tu vitamina C con criterio. Sin marketing, sin suposiciones.
Cuatro cifras para recordar
Lo que vas a aprender
01Dosis: ¿cuánto de verdad?
La «dosis correcta» no es la más alta. Es la que tu cuerpo absorbe y utiliza realmente.
Para un adulto sano, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) fija una ingesta de referencia (PRI) de 110 mg/día en hombres y 95 mg/día en mujeres.1 En las etiquetas, el referente es otro valor: el Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) de 80 mg, definido por el reglamento de información alimentaria de la UE. Cuando una etiqueta dice «100 % VRN», se refiere a esos 80 mg.4
Algunas situaciones aumentan las necesidades: el embarazo (105 mg) y la lactancia (155 mg) según la EFSA, y sobre todo el tabaquismo — activo o pasivo — que acelera la degradación de la vitamina C y justifica unos +35 mg/día.1
Cuanto mayor es la dosis, menos se absorbe
Fracción absorbida en una toma oral única (según Levine et al., PNAS 1996)
El plasma se satura en torno a 70–85 µmol/L a partir de ~200 mg/día; los glóbulos blancos se saturan a partir de ~100 mg/día. Más allá, el exceso lo eliminan los riñones.
02Momento: cuándo y cómo tomarla
La vitamina C es hidrosoluble: el cuerpo apenas la almacena. La regularidad importa más que la hora exacta.
Con una comida
Tomarla con o justo después de comer ralentiza el vaciado gástrico, suaviza la absorción y reduce las molestias en estómagos sensibles.
Repartida
Dos tomas (mañana y mediodía) mantienen niveles en sangre más estables que una sola dosis grande, sobre todo por encima de 200 mg/día.
Con hierro vegetal
La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo: tomarla en la misma comida que legumbres o verduras de hoja es una ventaja real.
Un punto a menudo olvidado: la vitamina C es frágil. Se oxida con el calor, la luz, el aire y la humedad. Un polvo mal conservado o un zumo dejado al aire pierden parte de su contenido. Conserva tus productos secos, al abrigo de la luz y bien cerrados.
03Formas: ¿cuál elegir?
Ácido ascórbico, ascorbatos, liposomal, acerola… La clave: la molécula activa es idéntica. Lo que cambia es la tolerancia, el coste y los co-nutrientes.
| Forma | Qué es | Puntos fuertes | A tener en cuenta |
|---|---|---|---|
| Ácido L-ascórbico | La forma pura de referencia (polvo, cápsulas). | <span class="pill g">Referencia</span> Absorción ~100 % a dosis nutricionales; económico. | Posible acidez en estómagos sensibles. |
| Ascorbatos minerales | Ascorbato de sodio o de calcio, «tamponados» (pH neutro). | <span class="pill g">Suave</span> Mejor tolerados por el estómago. | Aportan algo de sodio/calcio a contar. |
| Ester-C® | Ascorbato de calcio + metabolitos. | <span class="pill o">Confort</span> No ácido, vendido como «larga duración». | Biodisponibilidad comparable, no claramente superior. |
| Liposomal | Vitamina C encapsulada en fosfolípidos. | <span class="pill o">Absorción</span> Ganancia modesta en algunos ensayos (~1,5–2×). | Evidencia aún limitada; coste mayor.<sup><a href="#r8">8</a></sup> |
| «Natural» (acerola, camu-camu, espino amarillo) | Extractos de frutas ricos en vitamina C. | <span class="pill g">Co-nutrientes</span> Aporta bioflavonoides y polifenoles. | Molécula idéntica a la sintética; contenido variable, mayor coste/mg. |
| Liberación prolongada | Comprimidos de difusión lenta. | <span class="pill o">Reparto</span> Busca limitar las pérdidas urinarias. | Beneficio real aún en debate. |
| Palmitato de ascorbilo | Forma liposoluble (derivado graso). | <span class="pill n">Cosmético</span> Sobre todo antioxidante/uso tópico. | No es una fuente alimentaria importante. |
04Lo que las marcas no te cuentan
Cinco ideas falsas alimentadas por el marketing — y lo que realmente dice la ciencia.
«Natural = mucho mejor absorbida que la sintética.»
La molécula de ácido L-ascórbico es idéntica venga de una fruta o de un laboratorio — biodisponibilidad equivalente. El valor de lo «natural» son los co-nutrientes (flavonoides), no una mejor absorción de la propia vitamina C.
«1000 mg por comprimido = 1000 mg para tu cuerpo.»
Por encima de ~200 mg por toma, la fracción absorbida cae y el exceso se elimina por la orina. Un comprimido de 1000 mg no aporta 1000 mg «útiles».2
«¡Absorción ×10 gracias a nuestra tecnología!»
Los datos sobre la liposomal muestran una ganancia modesta (~1,5–2× en ensayos pequeños), no ×10. Ester-C no es claramente superior a los ascorbatos clásicos.8
«1250 % VRN: ¡una dosis excepcional!»
Un porcentaje espectacular no eleva los niveles en sangre más allá de la saturación (~200 mg/día). El excedente no se almacena: se elimina.
«Cura el resfriado, previene enfermedades…»
Legalmente, ninguna marca puede atribuir a un complemento el tratamiento o la prevención de una enfermedad. Solo se permiten las alegaciones funcionales autorizadas (ver capítulo 5).5
05Alegaciones y marco normativo (UE)
En Europa no se puede decir cualquier cosa sobre un complemento. Estas son las únicas alegaciones «de salud» autorizadas para la vitamina C — útiles para reconocer a un vendedor serio.
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
- contribuye a la formación normal de colágeno (piel, huesos, cartílagos, encías, dientes, vasos sanguíneos);
- contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo;
- contribuye a reducir el cansancio y la fatiga;
- contribuye al metabolismo energético normal y a una función nerviosa/psicológica normal;
- aumenta la absorción de hierro y regenera la forma reducida de la vitamina E.
Estas alegaciones solo pueden usarse si el producto es al menos fuente de vitamina C (≥ 15 % VRN, es decir 12 mg por porción).3 Toda formulación que sugiera que un complemento previene, trata o cura una enfermedad está prohibida.5
Además, todo complemento alimenticio debe llevar menciones obligatorias (Directiva 2002/46/CE): no superar la dosis diaria indicada, no sustituye a una dieta variada, mantener fuera del alcance de los niños.6
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Descubre nuestra vitamina CFuentes y referencias
Cada cifra de esta guía es trazable. Estas son las fuentes primarias.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013;11(11):3418. doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3418
- Levine M, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. PNAS 1996;93(8):3704–3709. pnas.org/doi/10.1073/pnas.93.8.3704
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 — liste des allégations de santé autorisées. eur-lex.europa.eu
- Regulation (EU) No 1169/2011 (INCO) — Annexe XIII, VNR vitamine C = 80 mg. eur-lex.europa.eu
- Regulation (EC) No 1924/2006 — allégations nutritionnelles et de santé. eur-lex.europa.eu
- Directive 2002/46/CE relative aux compléments alimentaires. eur-lex.europa.eu
- EFSA. Tolerable upper intake levels / Guidance 2024 — pas de limite supérieure établie pour la vitamine C. efsa.europa.eu
- Carr AC, et al. Do Liposomal Vitamin C Formulations Have Improved Bioavailability? A Scoping Review. Basic Clin Pharmacol Toxicol 2025. onlinelibrary.wiley.com
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on health claims related to vitamin C. EFSA Journal 2009;7(9):1226 & 2010;8(10):1815.
- ANSES — Références nutritionnelles & table Ciqual. anses.fr
- U.S. Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Vitamin C. 2000 — UL 2000 mg/j (adultes).