La stessa vitamina, senza l'acidità
pH · Tolleranza · Contenuto reale · Apporto di calcio
La risposta breve: l'ascorbato di calcio è acido L-ascorbico la cui acidità è stata neutralizzata dal calcio. Apporta la stessa vitamina C, con un pH vicino a 7 invece di 2,5. In cambio ne contiene un po' meno per grammo e aggiunge calcio, di cui bisogna tenere conto.
Se non hai alcun problema digestivo con l'acido ascorbico, non c'è ragione di cambiare. Se invece ne hai, è la risposta più semplice e meno cara.
Che cos'è esattamente l'ascorbato di calcio?
È il sale di calcio dell'acido L-ascorbico. La molecola di vitamina C è intatta; soltanto il suo protone acido è stato sostituito dal calcio, il che elimina l'acidità senza toccare l'attività vitaminica.
Una volta disciolto nell'organismo, l'ascorbato di calcio libera lo ione ascorbato — la forma in cui la vitamina C circola già nel tuo sangue, il cui pH è 7,4. Da questo punto di vista la forma tamponata è addirittura più vicina allo stato fisiologico dell'acido libero.
| Acido L-ascorbico | Ascorbato di calcio | |
|---|---|---|
| pH in soluzione | ≈ 2,5 | ≈ 7 (neutro) |
| Vitamina C per grammo | ≈ 997 mg | ≈ 890 mg |
| Calcio per grammo | Nessuno | ≈ 100 mg |
| Gusto | Decisamente acido | Neutro, leggermente salato |
| Assunzione a digiuno | Sconsigliata se lo stomaco è sensibile | Senza difficoltà |
Perché l'acido ascorbico irrita lo stomaco?
Perché è acido, molto semplicemente. A pH 2,5, una dose concentrata depositata su una mucosa gastrica già fragile può provocare bruciori e reflusso.
Non è una questione di qualità del prodotto: l'acido L-ascorbico più puro del mondo resta un acido. Le persone interessate sono soprattutto quelle che soffrono di reflusso, di gastrite, o che prendono la vitamina C a digiuno al mattino.
Da notare: questa irritazione è locale e transitoria. Non indica alcuna tossicità e scompare non appena l'acidità viene neutralizzata — da un pasto, da una diluizione sufficiente o da un cambio di forma.
L'ascorbato di calcio viene assorbito meglio?
No, e non è questo che bisogna chiedergli. I dati disponibili non mostrano differenze di biodisponibilità tra acido ascorbico e ascorbato di calcio nell'uomo.
È logico: entrambe le forme liberano lo stesso ione ascorbato, captato dagli stessi trasportatori SVCT1 e SVCT2. La rassegna di Padayatty e Levine (2016, Oral Diseases) ricorda che le differenze tra i sali di vitamina C riguardano la tolleranza e il gusto, non l'assorbimento.
Diffida quindi dei prodotti che vendono la forma tamponata promettendo una «migliore assimilazione». Il suo vantaggio sta altrove, ed è reale: puoi prenderla quando e come vuoi.
Quanto calcio apporta, e bisogna preoccuparsene?
Circa 100 mg di calcio per grammo di polvere — all'incirca il 12 % dell'apporto quotidiano di riferimento. Per la maggior parte delle persone è neutro, se non un piccolo vantaggio.
| Dose quotidiana di ascorbato | Vitamina C apportata | Calcio apportato | Quota dell'apporto di riferimento di calcio |
|---|---|---|---|
| 0,5 g | ≈ 445 mg | ≈ 50 mg | ≈ 6 % |
| 1 g | ≈ 890 mg | ≈ 100 mg | ≈ 12 % |
| 2 g | ≈ 1 780 mg | ≈ 200 mg | ≈ 25 % |
Due situazioni richiedono attenzione: se prendi già un integratore di calcio, somma gli apporti; e se segui una terapia per la quale il calcio è tenuto sotto controllo, parlane con il tuo medico o il tuo farmacista prima di cambiare forma.
Quale forma scegliere in base al tuo profilo?
La domanda non è quale sia la migliore, ma quale faccia al caso tuo. Entrambe apportano la stessa vitamina C, con la stessa efficacia.
| La tua situazione | Il nostro consiglio |
|---|---|
| Nessun problema digestivo | Acido L-ascorbico puro — meno caro, più concentrato |
| Reflusso, gastrite, stomaco sensibile | Ascorbato di calcio |
| Assunzione a digiuno al mattino | Ascorbato di calcio |
| Apporto di calcio già elevato | Acido L-ascorbico, durante i pasti |
| Dosi elevate e stomaco delicato | Ascorbato di calcio, o forma liposomiale |
Si può preparare da sé la vitamina C tamponata?
È possibile con il bicarbonato, ma il risultato non è equivalente. Mescolare acido ascorbico e bicarbonato di sodio produce ascorbato di sodio — quindi sodio, non calcio.
Tre riserve vanno conosciute prima di provarci: il dosaggio fatto in casa è approssimativo; la reazione sviluppa anidride carbonica, il che può dare fastidio; e l'apporto di sodio si somma a quello dell'alimentazione, cosa non trascurabile per chi tiene d'occhio la pressione.
Una polvere di ascorbato di calcio pronta all'uso risolve questi tre punti in un colpo solo, con un dosaggio costante e verificato.
Come passare dall'una all'altra senza sbagliare?
Aggiungi circa il 12 % alla tua dose abituale. È l'unico aggiustamento da fare, e dipende dalla differenza di contenuto.
- Prendevi 1 g di acido ascorbico (≈ 997 mg di vitamina C): prendi 1,1 g di ascorbato di calcio per un apporto equivalente.
- Punti a 500 mg di vitamina C: conta 0,56 g di ascorbato di calcio, contro 0,5 g di acido ascorbico.
- Un misurino da 1 ml contiene circa 0,5 g di polvere: il riferimento pratico resta lo stesso, a mezzo livello di distanza.
Il resto non cambia: stesse indicazioni autorizzate, stesso interesse a frazionare le assunzioni oltre i 200 mg, stesso limite di assorbimento alle dosi elevate.
Scegliere la forma adatta al tuo stomaco
Ascorbato di calcio per la tolleranza, acido L-ascorbico per la concentrazione, liposomiale per le dosi elevate.
Domande frequenti
Fonti : Padayatty SJ, Levine M. (2016). Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis, 22(6):463-493. | Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers. PNAS, 93(8):3704-3709. | Carr AC, Vissers MCM. (2013). Synthetic or food-derived vitamin C — are they equally bioavailable? Nutrients, 5(11):4284-4304. | EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 11(11):3418. | EFSA (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal, 13(5):4101. | ANSES (2021). Références nutritionnelles en vitamines et minéraux.